腰椎间盘突出患者在病情稳定期，适当运动能增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，减轻椎间盘压力，如散步、游泳等。但运动需谨慎选择，避免加重病情。
1、散步：散步是较为温和的运动方式，行走过程中，身体处于自然放松状态，腰椎受力相对均匀。步伐适中，保持平稳节奏，每次散步时间可控制在30分钟左右。长期坚持散步，能促进全身血液循环，包括腰部，为腰部组织提供充足养分，有助于缓解疼痛，增强腰部肌肉耐力。
2、游泳：游泳对腰椎间盘突出患者益处良多，在水中，身体受浮力支撑，腰椎承受的压力大幅减小。像蛙泳，动作较为规律，可使腰部肌肉在放松与收缩间交替进行，锻炼腰部肌肉力量，同时不会对椎间盘造成过大压力，有助于改善腰椎功能。每周可进行2-3次游泳运动。
3、小飞燕：此运动主要锻炼腰部伸肌，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-20次。通过小飞燕运动，可增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。
4、五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节呈一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续进行20-30个为一组。该运动能有效锻炼腰部核心肌群，增强腰椎的支撑力，缓解腰椎间盘突出引起的不适。
5、太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性，练习时，腰部随着身体的转动自然屈伸，能起到放松腰部肌肉、促进腰部气血流通的作用，对改善腰椎间盘突出患者的腰部功能有积极意义，可每天坚持练习。
对于腰椎间盘突出患者而言，合理选择运动至关重要，上述运动，从不同方面锻炼腰部肌肉，增强腰椎稳定性，在一定程度上缓解病情。但运动应循序渐进，若运动过程中出现不适，需立即停止并咨询医生。
如何预防腰椎间盘突出
保持正确姿势：站立时挺胸收腹，使脊柱维持自然生理曲度，减轻腰椎压力。行走时步伐稳健，避免弯腰驼背。坐姿方面，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时腰部紧贴椅背，臀部坐满椅面，膝盖与臀部保持同一水平高度，防止腰部过度前倾或后凸。避免腰部过度劳累：避免长时间弯腰劳作或久坐不动。长期弯腰搬重物会使腰椎间盘承受巨大压力，易引发突出。工作中定时起身活动，伸展腰部，缓解肌肉紧张。对于需久坐的职业，可使用腰部靠垫，每隔一段时间进行简单腰部运动。控制体重：体重超标会增加腰椎负担，使椎间盘受力过大，通过合理饮食和适当运动控制体重，保持健康体重范围，有助于减轻腰椎压力，降低腰椎间盘突出风险。